| Счётчик | | .......................... |
|
Главная » 2012 » Ноябрь » 17 » Тренировка костей тела... Такое тоже бывает!
02:12 Тренировка костей тела... Такое тоже бывает! |
Регулярные физические упражнения стимулируют работу сердца, полезны для
легких и укрепляют мышцы. Но вот вопрос, знаете ли Вы о том, что упражнения так же необходимы и для костной ткани? Занятия спортом - важнейший фактор для лечения и профилактики таких заболеваний, как остеопороз, или по другому "размягчение костей"
К сожалению, далеко не все физические упражнения полезны для костей бодибилдеров. Наилучших результатов для повышения плотности и прочности костной ткани
можно достичь, применяя особую формулу тренировок, о которой мы тебе
сегодня и расскажем. Формула состоит из четырёх простых составляющих:
Работа с тяжестями во время тренировки.
Упражнения с весом тела или отягощения, когда мышцы преодолевают силу
тяжести, поднимая и опуская груз - это наилучшее средство для
регенерации костей.
Интенсивность тренировок. Чем больше вес и чем интенсивнее ты с ним работаешь, тем лучше укрепляются твои кости.
Разнообразие тренировок. Наиболее полезны упражнения, в которых задействовано большое число мышц, выполняющих разнообразные "функциональные" движения.
Удовольствие от занятий.
Если упражнение тебе не нравится, скорее всего, ты не будешь выполнять
его в том объеме, который нужен для достижения наилучших результатов.
Довольно
простая формула, правда? Возможно, теперь Вы спросите: "Как применить
все эти принципы на практике? Какая необходима нагрузка, интенсивность и
разнообразие? Какие упражнения мне следует делать, а каких лучше
избегать? А те, кто уже страдает остеопорозом, могут задаться вопросом:
"Как узнать, что я делаю правильно, но при этом не переусердствовать и
не причинить себе вреда?"
Чтобы подобрать упражнения, которые дадут наилучшие результаты и будут
удовлетворять твоим запросам, тебе необходимо лучше узнать, как именно
упражнения воздействуют на костную систему.
Если тебе никогда не
доводилось рассматривать кость под микроскопом, то скорее всего в твоём
представлении скелет - это просто жесткий каркас, на котором держаться
"стены" и "перекрытия" твоего "дома", то есть тела. Однако, на самом
деле, кости - это биологически активная система, такая же, как и мышцы и
внутренние органы, и на физическую нагрузку они реагируют аналогично
мышцам и сердечнососудистой системе. Чем больше нагрузка на кости, тем
прочнее они становятся - так же как увеличивается сила мышц, когда они
работают с отягощениями, а производительность сердца и легких в
результате активной работы сердечно-сосудистой системы.
Подобно
другим частям тела, кости состоят из клеток, которые непрерывно отмирают
и обновляются. Части этих клеток, называемые остеобластами, являются
костеобразующими клетками. Благодаря им кости регенерируются и сохраняют
свою прочность, необходимую, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки.
Остеобласты стимулируются под воздействием на них мышц во время
движения. То есть, чем больше нагрузка на кость во время работы с
тяжестью, тем активнее остеобласты, тем больше плотность и прочность
твоего скелета. Если остеобласты не стимулируются, то отсутствуют
условия для обновления костной ткани. Кости постепенно утрачивают свою
плотность, что ведет к увеличению пористости и повышает опасность травм
даже при сравнительно небольших нагрузках.
Вы думаете, что
практически то же самое происходит с мышцами, которые становятся крепче в
результате их "травмирования" во время тренировок? Да! Совершенно
верно. Как для увеличения силы тебе нужно увеличивать нагрузку на мышцы,
так и для упрочнения костей необходимо стимулировать костеобразующие
остеобласты. Именно поэтому интенсивность и разнообразие движений
являются важными факторами программы укрепления костной системы.
Какие упражнения способствуют образованию костной ткани.
Учитывая все вышесказанное, давайте разберемся, какие упражнения лучше всего стимулируют остеобласты и укрепляют кости.
Если
у Вас уже обнаружен остеопороз, то следует проконсультироваться с
врачом по поводу того, с каких упражнений безопаснее всего начать
программу занятий. Хотя упражнения с отягощениями почти всегда
обязательная часть лечебного курса, тебе, возможно, следует избегать
некоторых упражнений, таких как прыжки, подскоки и др.: резкая нагрузка
во время "приземления" может вызывать образование трещин в ослабленных
костях. Также, очень важно регулярно выполнять упражнения на сохранение
равновесия и баланса.
Чтобы применять на практике принцип работы с
тяжестями, выполняй упражнения с использованием веса тела (или
отягощения) в движении вверх и вниз. Хорошим примером являются различные
виды кардиотренировок, они увеличивают частоту сердечных сокращений:
» бег, обычный и трусцой
» подъем по лестнице
» степ-аэробика
» прыжки со скакалкой и прыжки с переменой положения рук и ног ("разножка")
» танцы (или иная хореография), требующие подскоков, прыжков, топтания или бега вприпрыжку
» теннис
» ходьба пешком и горный туризм
Такие
"безударные" виды спорта, как плавание, ходьба по ровной местности и
езда на велосипеде - могут быть хороши для общего физического развития,
однако исследования показывают, что они имеют слабый костеобразующий
эффект. Имеются сомнения в отношении тренажеров, на которых телу
обеспечивается дополнительная поддержка во время работы с нагрузкой
(например, эллиптический). В некоторых случаях, когда рекомендуется
избегать упражнений с "ударной нагрузкой" (при остеопорозе и других
проблемах), хороший эффект могут давать упражнения на велотренажере с
дополнительным сопротивлением.
Разумеется, обычные силовые
тренировки - это отличный способ увеличить плотность костей. Вес груза
должен быть таким, чтобы Вам было комфортно поднять груз семь-восемь
раз, держа правильное положение тела. Если Вы можете поднять груз 12 раз
подряд, то вес следует увеличить. Также важно стараться поднимать груз
медленно, неспешно считая до восьми, и с правильной техникой. Поднимайте
груз на четыре счета, а затем, что особенно важно, опускайте его в
исходное положение также на четыре счета, не позволяя ему задерживаться
между повторами. Если не выполнять это правило, то в первое время в
мышцах могут возникать болезненные ощущения.
Как и при любых физических упражнениях, для укрепления костной ткани
важную роль играет разнообразие. Большинство упражнений тренируют лишь
одну группу мышц и лишь одним способом. Чтобы упражнения приносили
максимальную пользу для костной системы, старайся задействовать как
можно больше мышц, работать под различными углами, выполнять разные типы
движений. Не обязательно делать это во время каждого занятия, но хотя
бы раз в две недели стоит обновлять комплекс упражнений.
Наконец, существует множество занятий, укрепляющих костную систему,
которые можно выполнять ежедневно, хотя формально они не являются
спортивными. Хороший пример - это садоводство. Еще одно полезное для
костей упражнение - вставать со стула без помощи рук. Если Вам не
удается сделать это сразу, начинай ежедневно практиковаться, сначала
подложив под себя подушку или книгу. Тренируйся, постепенно уменьшая
вес, удерживаемый с помощью рук. Затем уберите подушку и продолжай
тренироваться, пока не сможешь обходиться совсем без помощи рук.
Наблюдения показывают, что люди, умеющие вставать со стула без помощи
рук, намного реже имеют трудности с удержанием равновесия и падениями,
что очень важно для пожилых людей, страдающих остеопорозом.
Хотя остеопороз часто считается возрастным заболеванием, его причина обычно закладывается намного раньше. Доказано, что плотность костной ткани человека
в 25-35 лет, во многом определяет, будет ли он страдать остеопорозом
или остеопенией в преклонном возрасте - в результате возрастного
снижения костной плотности. Поэтому не ждите, пока у Вас появятся
проблемы, а предупреждай их заранее! Ешьте полезную для костей еду и
применяйте приведенные здесь рекомендации - вот все, что необходимо для
укрепления твоей костной системы. А теперь выключите монитор и встаньте
со стула без помощи рук.
Источник: kachalka.at.ua
|
|
|
|
| Полезное |
 Первая помощь  Все виды наркотиков  Справочник всех болезней  Полная анатомия человека
|
|
